Tim Budesheim's Think Big Workout Series


Entwickle Dich jetzt weiter! – Dein kostenloser Bodybuilding Trainingsplan

Um erfolgreich beim Sport zu sein und auch einer von den schweren Jungs zu werden, gehören im Wesentlichen zwei Faktoren: Der richtige Bodybuilding Trainingsplan und eiserne Disziplin.

Mein Name ist Tim Budesheim, 2x Junioren Weltmeister im Bodybuilding und ich weiß wovon ich spreche. Getreu dem Motto „Think Big!“ denke ich immer etwas größer.

Halte Dich am Plan! – So wirst Du sichtbare Ergebnisse erkennen!

Dazu passend findest Du hier meinen 12-Wochen-Trainingsplan im Bodybuilding, in dem Du erfährst wie ich trainiere, mich ernähre und welche Supplemente ich zu mir nehme. Wenn Du dich an den Plan hältst wirst Du gute Erfolge feiern können. Es liegt in Deiner Hand was Du in den 12-Wochen erreichst. Also dran bleiben und beißen!

Dieser Plan richtet sich an Fortgeschrittene die schon etwas Trainingserfahrung haben und soll Euch einen Einblick in die Trainingsgestaltung eines Profi-Bodybuilders geben! Ihr werdet merken, dass Tim eine andere Größenvorstellung einer Mahlzeit hat, seht zu und begleitet ihn bei seinem Einkauf, seinem Training und in seinem Bodybuilding Lifestyle.

Lass Dich motivieren und inspirieren! Dream big – think big!

STEP 1: HIER GEHTS LOS

STEP 2: DAS MUSST DU WISSEN

Trainingsplan von Tim Budesheim

Hier und jetzt soll es um das Training gehen. Was solltest du allgemein beim Training beachten? Und wie solltest du deinen Trainingsplan für die 12-„Think big!“-Wochen aufstellen?

TIM BUDESHEIM – THINK BIG GRUNDSÄTZE

1. TRAIN PRECISE: Trainiere sauber, aber benutze möglichst hohe Gewichte!

2. TRAIN HEAVY: Etwas Abfälschen ist erlaubt, um am Ende die letzte Kraft rauszupressen!

3. KNOW YOUR LIMITS: Sei vernünftig! Erkenne deine Grenzen!

4. PUSH YOUR LIMITS: Trainiere am Limit! Wenn du einen guten Tag hast, dann gib Gas!

5. TRY REDUCTION SETS: Powere dich voll aus! Probier es mal mit Reduktionssätzen.

6. BODYBUILDING IS A LIFESTYLE: Disziplin steht an oberster Stelle.

Tim Budesheim – Volumentraining

Das Trainingskonzept an dem ich mich orientiere, ist das Volumentraining. Es gibt eigentlich nur 2 verschiedene Trainingsansätze in der Bodybuilding-Welt. Das HIT (High Intensity Training) beschreibt ein kurzes intensives Training mit maximalen Gewichten und wenig Sätzen. Beim Volumentraining arbeitest du mit relativ geringen Gewichten und dafür vielen Sätzen. Aber keine Sorge: Volumentraining ist kein Ausdauersport. Es ist sau anstrengend und bringt dir eine Menge Muskelwachstum. Volumentraining bringt dir „Muskelbrennen“ und maximalen „Pump“. In der Regel bearbeitest du pro Trainingseinheit lediglich ein bis zwei Muskelgruppen. Wie genau der Split-Plan für die „Think big!“ Wochen aussehen, zeige ich dir nachher. Erstmal erkläre ich ein paar Grundlagen zum Volumentraining.

Beim Volumentraining solltest du etwa 5 Übungen je Muskelgruppe machen. Mit einer mittleren Wiederholungszahl (8 – 12) und jeweils bis zu 5 Sätzen powerst du so deinen Muskel gut aus. Wenn du dich an das Trainingskonzept mit den vielen Sätzen gewöhnt hast, kannst du die Gewichte erhöhen, sodass du 6 Wiederholungen je Satz machst. Wichtig ist es das Gewicht so hoch zu wählen, dass du nach deinem Training deine Leistungsgrenze erreicht hast. Nur wenn du am Rande der völligen Erschöpfung bist, setzt du einen optimalen Wachstumsreiz.

Wichtig ist es die Übungen voll konzentriert durchzuführen und somit gezielt einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu reizen. Dadurch dass du viele Sätze machst und nur kurze Pausen einhältst (etwa 1 bis 2 Minuten), ist das Training super anstrengend. Die jeweilige Trainingseinheit dauert bei diesem Workout-Konzept etwa 90 Minuten.

TRAININGSGESTALTUNG VON TIM BUDESHEIM

Mein 12 Wochen plan gliedert sich in zwei Phasen eine Aufbauphase (auch Massephase genannt) und eine Definitionsphase. In den zwei Phasen wird nach einem für die jeweilige Phase spezifischen Trainingsplit trainiert.

WOCHE 1-6 AUFBAUPHASE

Die ersten 6 Wochen konzentrieren wir uns voll darauf Masse aufzubauen. Um an Gewicht zuzulegen muss man natürlich viel trainieren, aber die Regeneration und eine hohe Kalorienzufuhr stehen hier im Fokus. Umgekehrt geht man in der Definitionsphase ein hohes Trainingspensum und reduziert seine Kalorienaufnahme.

In der Aufbauphase kommt es darauf an – ganz einfach gesagt – so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen. Wer meint auf eine klassische Aufbauphase verzichten zu können und als Ziel hat Muskelmasse aufzubauen ohne dabei auch ein wenig an Fett zuzulegen, wird es schwer haben. Ich meine damit nicht, dass dieser Plan unmöglich ist, aber wenn man relativ schnell gute Ergebnisse sehen möchte, sollte man sein Trainingsplan mit einer Aufbauphase beginnen. In meinem 12-Wochen-Plan habe ich eine Aufbauphase von 6 Wochen eingeplant, weil man so schon erste Fortschritte sehen kann. Wenn man aber sein Training ganzjährlich betrachtet, dann sollte die Aufbauphase etwa 6-9 Monate in Anspruch nehmen und die Definitionsphase 3 Monate.

Wie gesagt geht es in der Aufbauphase um eine positive Energiebilanz. Den Kalorienüberschuss erreichst du über deine Ernährung, welche aber nicht einfach nur aus süßen Sachen bestehen sollte, sondern gezielt gute Kohlenhydrate und viel Protein beinhaltet. Im Bereich Ernährung bin ich darauf noch weiter eingegangen.

Die Aufbauphase funktioniert natürlich aber nicht nur durch das Essen, sondern auch durch konsequentes hartes Training. Ich empfehle dir nach meinem hier aufgestellten Trainingsplan vorzugehen. In der Aufbauphase möchte man natürlich auch gerne viel trainieren. Das Muskelwachstum läuft letztendlich aber während deiner Regeneration ab. Daher ist es hier ideal einen 4er-Split je Woche auszuführen. Dadurch, dass du an deinen Trainingstagen deine Konzentration auf unterschiedliche Muskelgruppen legst, haben die Muskeln vom Vortag die Gelegenheit sich zu erholen. Und an den Regenerationstagen kannst du dann komplett körperlich entspannen. Du wirst merken wie sich dein Akku wieder auflädt, und wie so deine Muskeln in Ruhe wachsen können. Die Frage, wie viel Muskelwachstum pro Monat in der Aufbauphase möglich ist, lässt sich aber nicht beantworten. Es gibt zu viele Faktoren die dieses Ergebnis beeinflussen, dein Stoffwechseltyp, deine Trainingserfahrungen und –fortschritte usw. Man sollte hierbei aber realistische Erwartungen haben, man wird innerhalb von 3 Monaten keine 10 kg an Muskelmasse aufbauen. In der Literatur steht, dass ein Zuwachs von maximal 0,7 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat realistisch ist. Allerdings wird man als Fortgeschrittener Kraftsportler schon bei 2,5 bis 5 kg Muskelmassezuwachs pro Jahr seine Grenzen erreicht haben, weil dem Körper einfach biologische Limits gesetzt sind.

MOTIVATION BEIM TRAINING

Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Kopf muss willig sein hart zu trainieren. Ich habe immer Trainingspartner dabei mit denen ich mich gut motivieren kann. Einen kleinen Extra-Kick kann mir aber auch die richtige Trainingsmusik verpassen.


WORKOUT VON TIM BUDESHEIM

WOCHE 1-6: AUFBAUPHASE

DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5 DAY 6 DAY 7
BEINE/WADEN BRUST/BIZEPS REGENERATION RÜCKEN/BEINE SCHULTERN REGENERATION REGENERATION


WOCHE 1-6: AUFBAUPHASE

Tag 1: Beine/Waden

So: Zeit zum Trainieren! Mein 12 Wochen-Trainingsprogramm startet mit einer Massephase. Wie im allgemeinen Trainingsvideo gesagt, orientiere ich mich an dem Trainingskonzept des Volumentrainings. Volumentraining bringt dir „Muskelbrennen“ und maximalen „Pump“. In der Regel bearbeitest du pro Trainingseinheit lediglich ein bis zwei Muskelgruppen. In meiner Massephase arbeite ich mit einem 4er-Split, um viele Regenerationstage für meine Muskulatur zu haben.

Am Tag 1 ist bei dir Beintraining angesagt. Warum machen wir die Beine am ersten Tag? Hier gibt es zwei einfache Gründe: erstens ist das Beintraining bei den meisten relativ unbeliebt… also mach’s am Montag, dann hast du’s hinter dir. Der andere Grund ist, dass der Begriff „Chest Monday“ bei vielen Kraftsportlern eingebrannt ist. Am Montag wird also an den Geräten für Brustübungen ziemlich viel Verkehr sein. Diese Stress kann man einfach vermeiden, wenn man halt einfach einen „Leg Monday“ macht.

Einen Tipp den man nicht oft genug geben kann, ist, dass du ein gutes Warm-Up machen musst. Ohne ein richtiges Aufwärmen steigt deine Verletzungsanfälligkeit und du hast geringere Fortschritte beim Training. Ein kurzes allgemeines Warm-Up auf einem Cardiogerät hilft deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Noch wichtiger ist für mich aber die spezifische Aufwärmphase, welche ich gezielt vor jeder ersten Übung einer Muskelgruppe mache. Die Aufwärmsätze schmieren die Gelenke und durchbluten die Muskulatur um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Beinstrecker (zum Aufwärmen) 3 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: Kniebeugen 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Beinpresse 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: Kniebeugemaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: Ausfallschritte 3 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: Waden (stehend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 7: Waden (sitzend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

Tag 2: Brust/Bizeps/Bauch

Am Dienstag geht’s darum die Brust, Bizeps und Bauch schön auszupowern. Durch die Drückbewegung bei den Brustübungen wird dein Trizeps schon mitbelastet, dein Bizeps aber großteils geschont. Aus diesem Grund kombiniere ich immer Brust in Bizeps. Das Brauchtraining darf auch nicht vernachlässigt werden, weil es dir viel Stabilität im Rumpf bringt, die für andere Übungen entscheidend ist. Ich mache mein Bauch-Workout mindestens einmal pro Woche, manchmal lege ich mir am Freitag auch noch mal ne Runde Bauch-Übungen ein.

Wichtig in der Massephase: Gas geben! Wenn du merkst dass du heute einen guten Tag erwischt hast, gehe an dein Limit. Auf deinem Trainingsplan stehen beispielsweise 10 Wiederholungen, aber du merkst, dass noch Power in deinen Armen steckt, dann quäle dich ein bisschen und quetsche alle Kraft raus. No pain, no gain!

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: KH oder LH Bankdrücken 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: Brustmaschine (schräg) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Cable-Cross-Over 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: KH Fliegende 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: SZ-Curls 4 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: KH Curls (abwechselnd) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 7: KH Kontraktionscurls 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 8: Bauchmaschine 4 Arbeitssätze 12-20 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 9: Crunches 4 Arbeitssätze 20-30 Wdh. pro Satz

Tag 3: Regeneration

Am Mittwoch ist ein bisschen Regeneration angesagt. Nur weil du einen Tag trainingsfrei hast, bedeutet das aber nicht, dass du dir keine Gedanken mehr um den Kraftsport machen musst. Der freie Tag soll deiner Muskulatur Zeit geben sich zu erholen und zu wachsen. Gutes Essen und viel Schlaf sind hier extrem wichtig.

Wie ich schon in meinem Trainingsvideo gesagt habe, geschieht das Muskelwachstum während deinen Regenerationstagen. Aus diesem Grund ist es auch wichtig, dass du kein zu hartes Cardiotraining an deinen freien Tagen machst. Und die Ernährung und Supplementierung an diesen Tagen bilden das Gerüst für dein Muskelwachstum. Viele Proteine liefern hier die Baustoffe für deine Muskulatur. Ich empfehle auch an Trainingsfreien Tagen mindestens 3 Proteinshakes oder proteinreiche Mahlzeiten. Deinen Tagesbadarf kannst du gut mit 4-Komponenten Protein decken und abends vor dem Schlafengehen sollte es wie immer ein Casein-Shake geben.

Tag 4: Rücken/Beinbizeps

Am Donnerstag empfehle ich dir ein ausgiebiges Rückentraining zu machen. Ich mache an dem gleichen Tag auch noch Übungen für den Beinbeuger. Wie du merkst, schenke ich Beintraining eine besondere Beachtung. Das hat zwei einfache Gründe. Erstens möchte ich einen schönen symmetrischen Körperbau haben und nicht auf sogenannte „Chicken-Legs“ durch die Welt laufen. Aber nicht nur aus dem Grund solltest du dein Beintraining nicht vernachlässigen. Deine Beine sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen in deinem Körper. Wie bei jeder Muskelbelastung werden auch beim Beintraining auch Wachstumshormone ausgeschüttet. Auf diese Weise wirkt sich dein Beintraining auch auf den Muskelaufbau deines restlichen Körpers auf.

Starke und durchtrainierte Beine haben auch noch einen zusätzlichen Vorteil. Weil die Beinmuskulatur eine der größten Muskelgruppen darstellt, unterstützen sie auch einen hohen Energieumsatz. In der Definitionsphase fällt es dir dann leichter deinen Körper gezielt zu formen.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Klimmzüge 4 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: KH oder LH-Rudern 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Rudergerät 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: Rückenmaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: Kreuzheben 3 Arbeitssätze 6-8 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: Rückenstrecker Maschine 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 7: Beinbizeps (liegend) 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 8: Beinbizeps (stehend) 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 9: Hyperextension 3 Arbeitssätze max. pro Satz

Tag 5: Schultern/Trizeps/Bauch

Am Freitag mache ich Übungen für meine Schultern und den Trizeps. Der Trizeps ist bei vielen unterschiedlichen Übungen die ganze Woche über mitbelastet, daher mache ich Trizepsübungen immer erst am Ende der Woche. So hole ich noch mal alles aus dem Muskel raus und da das Wochenende vor der Tür steht hat mein Trizeps dann auch genug Zeit zur Regenration.

Wichtig beim Krafttraining und Bodybuilding ist Disziplin. Du solltest immer sauber das Training, was bei dir auf dem Plan steht durchziehen. Manchmal ist es sicherlich schwer sich zu motivieren. Mein Tipp hier ist es, dass du dir einen Trainingspartner suchst, sodass ihr euch immer gegenseitig pushen könnt.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Multipresse Frontdrücken 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: KH Schulterdrücken 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: KH Seitheben 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: KH Seitheben (vorgebeugt) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: Enges Bankdrücken (Multipresse) 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: Trizepsdrücken am Kabel 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 7: Dips am Barren 3 Arbeitssätze max. pro Satz
ÜBUNG 8: Hänge Crunch 4 Arbeitssätze 20-30 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 9: Bauchmaschine 4 Arbeitssätze 12-20 Wdh. pro Satz

Tag 6: Regeneration

Am Samstag gibt’s bei mir vollkommene Entspannung. Bodybuilding ist aber ein Lifestyle. Bodybuilding hört nicht auf, wenn du das Studio verlässt… Training, Ernährung und Regeneration sind eine 24 Stunden Aufgabe, die auch am Wochenende nicht aufhört. Du darfst und du sollst natürlich auch mit deinen Freunden was unternehmen. Soziale Kontakte zu vernachlässigen wäre ein großer Fehler. Aber als Sportler muss man auch an den freien Tagen auf seine Ernährung achten. Alkohol, Fast-Food, Softdrinks und Süßigkeiten sind auch an diesen Tagen für dich tabu.

Einige sagen vielleicht, dass man in der Massephase alles essen sollte, was einen schwerer macht. Ich vertrete da eine andere Theorie. Du musst in deiner Massephase zwar auf eine positive Energiebilanz kommen, aber wichtig ist auch hier, dass du dich gut ernährst. Gute langkettige Kohlenhydrate unterstützen einen stabilen Blutzuckerwert. Durch schlechte Kohlenhydrate bilden sich Blutzuckerspitzen und unnötige Fettreserven können sich aufbauen.

Tag 7: Regeneration

Puhh… geschafft! Tag 7 der Woche heißt bei mir Regeneration. Um die Entspannung voll auszukosten, gehe ich sonntags gerne in die Sauna oder in den Whirlpool. Und wenn ich dann eh schon im Schwimmbad bin ziehe ich manchmal noch ganz entspannt ein paar Bahnen. Aber wie gesagt… gaaanz entspannt.

Wenn du am Sonntag noch Kraft für eine Einheit Cardiotraining hast, empfehle ich dir einen Trainingspuls von etwa 120 – 140 Schlägen pro Minute, weil du dich so im aeroben Bereich befindest und eine Menge Fett verbrennen kannst.

Wer ganz tough ist, kann es auch mit HIIT probieren. HIIT steht für High-intensity interval training, was eigentlich nichts anderes bedeutet, als dass ich bei der Übung mit sogenannten Intervallspitzen arbeite. Nach einem kurzen Warm-Up kannst du mit dem HIIT beginnen. 30-40 Sekunden lang Vollgas (Radfahren, Schwimmen oder Laufen) folgen 20 Sekunden lang lockeres Weitermachen, danach beginnst du dann wieder mit einer Intervallspitze. Das ganze macht man so 5 bis 10 Mal. Durch die Intervallspitzen bringst du deinen ist meinen Kreislauf wirklich auf Hochtouren und verbrenne so eine Menge Kalorien.

Der Lohn für die harte Arbeit wird sich im Spiegel zeigen. Weniger Fettreserven heißt gleich bessere Definition.