Tim Budesheim's Think Big Workout Series


WOCHE 7-12 DEFINITIONSPHASE

In meiner Definitionsphase gehe ich ein höheres Trainingspensum und absolviere einen 6er-Split. Durch das tägliche Training habe ich einen hohen Energieumsatz – das kombiniert mit einer gezielten Ernährung führt zu gutem Abbau deiner Fettreserven. Der Vorschlag FDH („friss die Hälfte!“) gilt für Kraftsportler nicht. Dein Ziel in der Definitionsphase ist es deinen Körperfettanteil möglichst weit zu senken, dabei aber keine Muskelmasse einzubüßen. Um deine Muskelmasse sozusagen zu „schützen“ ist es wichtig weiter viel Krafttraining zu machen und bei der Ernährung und Supplementierung gezielt viele Proteine und Aminsäuren zu sich zu nehmen.

Also zieh das Training durch und mach den von mir empfohlenen Defi-6er-Split. 6-mal in der Woche trainieren? Du denkst dir: „Der Budesheim, der spinnt doch! wann kann ich denn dann regenerieren?!“ Wie gesagt: Kraftsport und Bodybuilding ist, wenn man es ernsthaft betreibt, eine Lebenseinstellung. Nutze deine freie Zeit sinnvoll… viel Schlafen ist das einfachste und das beste Mittel wenn es um Erholung geht.

WORKOUT VON TIM BUDESHEIM

WOCHE 7-12: DEFINITIONSPHASE

DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5 DAY 6 DAY 7
BEINE BRUST/BAUCH RÜCKEN SCHULTERN ARME RÜCKEN/BEINE REGENERATION

WOCHE 7-12: DEFINITIONSPHASE

Tag 1: Beine/Beinbizeps

Du hast viel Masse aufgebaut und bist nun auf der Suche nach der richtigen Definition? Mit dem zweiten Teil von meinem 12 Wochen-Trainingsprogramm kannst du effektiv Fett abbauen. Die zentrale Rolle nimmt hier die Ernährung ein, aber auch zum Training möchte ich hier noch ein paar Worte sagen…

In meiner Definitionsphase gehe ich ein höheres Trainingspensum und absolviere einen 6er-Split. Durch das tägliche Training habe ich einen hohen Energieumsatz – das kombiniert mit einer gezielten Ernährung führt zu gutem Abbau deiner Fettreserven.

Ich beginne mein Training am Montag mit Beinen und Waden. Wie schon mal gesagt ist für mich das Beintraining sehr wichtig. Zu einem gut trainierten Körper zählen auch einfach gute starke Beine. Deine Beine sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen in deinem Körper. Wie bei jeder Muskelbelastung werden auch beim Beintraining auch Wachstumshormone ausgeschüttet. Auf diese Weise wirkt sich dein Beintraining auch auf den Muskelaufbau deines restlichen Körpers auf.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Beinstrecker (zum Aufwärmen) 3 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: Kniebeugen 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Beinpresse 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: Kniebeugemaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: Ausfallschritte 3 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: Waden (stehend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 7: Waden (sitzend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

Tag 2: Brust/Bauch

Am Dienstag trainiere ich Brust. Meine Arme trainiere ich an diesem Tag durch die Brustübungen passiv mit. Die Armübungen habe ich in meinem 6er-Split auf den Freitag gelegt. Mein Ziel mit dem 6er-Split-Training ist dass ich ein hohes Trainingspensum absolviere und trotzdem jeden Tag eine unterschiedliche Belastung habe. Diese tägliche unterschiedliche Belastung ist mir wichtig, da so die nicht-mittrainierten Muskeln an diesem Tag regenerieren können. In meiner Definitionsphase lasse ich das Training trainiere ich auch ab und zu mit etwas niedrigeren Gewichten und mache dafür mehr Cardio-Workout. Mir geht bei dem Training ja primär darum Energie zu verbrennen und meine Muskulatur schön und hart darzustellen. Fettabbau steht also an erster Stelle.

Auch an dieser Stelle sage ich es noch einmal: dein Warm-Up darfst du beim Training nie vernachlässigen. Nichts wäre bitterer als sich während der Definitionsphase zu verletzten. Durch eine einfache Verletzung die dich zwingt eine oder zwei Wochen auszusetzen, sind deine Ziele schnell gefährdet. Also immer schön allgemeines und spezifisches Warm-Up machen.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: KH- oder LH Bankdrücken 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: Brustmaschine (schräg) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Cable-Cross-Over 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: KH Fliegende 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: Hängecrunch 4 Arbeitssätze 20-30 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: Bauchmaschine 4 Arbeitssätze 12-20 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 7: Crunches 4 Arbeitssätze 20-30 Wdh. pro Satz

Tag 3: Rücken

Am Mittwoch absolviere ich mein Rückenprogramm. Hier noch mal ein kleiner Tipp von mir. Ich empfehle euch häufig Übungen im Freihantelbereich anstatt an gezielten Geräten durchzuführen. Das hat einen einfachen Grund, durch freie Bewegungen werden die Koordination innerhalb eines Muskels und das Zusammenspiel zwischen mehreren Muskeln trainiert. Die intramuskuläre Koordination beschreibt die Abstimmung von Nerv und Muskel innerhalb eines einzelnen Muskels. Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf. Letztendlich wirken sich beide Koordinationsformen auf deinen Muskelaufbau aus.

Freie Gewichte heißt aber nicht, dass du in der Ausführung unsauber arbeiten darfst. Achte immer darauf die Übungen sauber auszuführen. Das heißt du solltest die Gelenkstellung bei den Übungen beachten, um Verletzungen vorzubeugen und den Muskel optimal zu belasten. Führe deine Übungen wenn möglich vor einem Spiegel aus und beobachte genau die Ausführung, häufig hat auch dein Trainingspartner einen besseren Blick für das Detail bei der Übung. Sich gegenseitig kontrollieren und Tipps geben hilft immer. Wichtig ist, dass du dich bei den letzten Widerholungen, wenn du die letzte Kraft rauspresst, von deinem Trainingspartner unterstützen lässt, um den sauberen Bewegungsablauf zu gewährleisten.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Klimmzüge 4 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: KH oder LH-Rudern 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Rudergerät 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: Rückenmaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

Tag 4: Schultern

Am Donnerstag bin ich manchmal schon ziemlich platt. Das Rückentraining vom Vortag und die Brustübungen vom Dienstag hinterlassen da ihre Spuren. Das Bauchtraining ist da eine willkommene Abwechslung. Wenn man Bauchübungen richtig macht, sind sie zwar super anstrengend, aber meine Rücken und Brust können sich schön erholen. Mit den Schulterübungen muss ich an dem Tag einige Male schon ziemlich kämpfen… Aber ich sag ja immer „Beiß die Zähen zusammen!“

Als Motivationshilfe ist auch erlaubt sich mal vor Augen zu halten was man schon geschafft hat. Weißt du noch wie deine Form vor dem „Think big!“ Trainingsprogramm aussah? Gib Gas – die Belohnung wartet schon auf dich!

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Multipresse Frontdrücken 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: KH Schulterdrücken 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: KH Seitheben 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: KH Seitheben (vorgebeugt) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

Tag 5: Bizeps/Trizeps

Am Freitag stehen meine Arme auf dem Programm. An diesem Tag kombiniere ich Bizeps- und Trizepsübungen im Supersatz. Bei einem Supersatz-Training werden immer 2 Muskeln trainiert, welche eine gegensätzliche Funktion haben. Der Bizeps (Armbeuger) und Trizeps (Armstrecker) stellen bei diesem Training Gegenspieler dar. Du kannst zwischen den Übungen ohne Pause wechseln, weil du erst voll den einen und danach voll denn anderen Muskel beanspruchst – die Pause findet der Muskel dann jeweils, wenn sein Gegenspieler trainiert wird.

Das Arm-Supersatz-Training bringt dir eine Menge Pump, was natürlich super aussieht. Der andere Vorteil vom Supersatz-Training ist der erhöhte Energieumsatz. Ein Training mit wenig Pausen hält deinen Kreislauf dauerhaft hoch und verbrennt so effektiv Fettreserven.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: SZ-Curls 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: KH-Curls (abwechselnd) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Bilaterale Bizepsmaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: KH Konzentrationscurls 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: Enges Bankdrücken (Multipresse) 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: Trizepsdrücken am Kabel 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 7: KH Armstrecken über Kopf 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 8: Dips am Barren 3 Arbeitssätze max. Wdh. pro Satz

Tag 6: Unterer Rücken/Beinbizeps

Auch am Samstag ist noch keine Pause angesagt. In der Definitionsphase muss man ein hohes Trainingspensum gehen um einen hohen Energieumsatz zu haben. Zum Abschluss der Woche habe ich mir Kreuzheben aufgehoben. Kreuzheben ist eine meiner Lieblingsübungen und so habe ich auch am Samstag immer noch viel Motivation und viel Spaß beim Training. Zusätzlich mache ich noch Übungen für meinen Beinbeuger. Mit meinem Beintraining kann ich am Samstag noch ein paar extra Kalorien verbrennen.

ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Kreuzheben (schwer) 3 Arbeitssätze 6-8 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 2: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 3: Rückenstrecker Maschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 4: Beinbizeps (liegend) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 5: Beinbizeps (stehend) 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz
ÜBUNG 6: Hyperextension 3 Arbeitssätze max. Wdh. pro Satz

Tag 7: Regeneration

Am Sonntag mache ich gerne ein bisschen Cardiotraining. Ich bin der Meinung: „Ein bisschen Cardiotraining schadet nicht!“ Ich bin zwar Kraftsportler und Bodybuilder, aber es hilft mir an meinen „freien“ Tagen ein wenig zu laufen, um mich einfach fit und gesund zu fühlen. Aber klar: wir sind in der Massephase da sollte man es auf jeden Fall nicht übertreiben. Wie gesagt… „ein bisschen Cardiotraining“.