lean-body-for-her

3x / Woche
Wenn es bei dir um Gewichtsreduktion und Fitness geht, habe ich insgesamt 3 Trainingspläne für dich auf Lager. Jeder Plan bezieht sich auf eine Dauer von 4 Wochen – je nachdem wie dein Fitness-Level ist, kannst du den für Dich passenden Plan heraus suchen. Wenn es um das Thema Abnehmen geht, stehen ganz klar Cardio, aber auch Krafttraining im Fokus für die optimale Fettreduktion.


  1. Dienstag
    Joggen/Spints
    Es werden schnelle Sprints eingelegt:300m Sprint – 2 Min Pause (Gehen)
    500m Sprint – 2 Min Pause (Gehen)
    700m Sprint

    Liegestütze
    Es werden so viel Liegestütze wie möglich durchgeführt:

    Satz: 10 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 11 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 12 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 13 WH

    Schulternheben mit Kurzhanteln
    Sie werden im Stehen durchgeführt, Hanteln hängend gehalten, dabei die Schultern und somit die Hanteln anheben, anspannen und wieder locker lassen.

    Satz: 20 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 16 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 12 WH

    Joggen/Sprints
    Es werden wieder schnelle Sprints eingelegt:

    300m Sprint – 2 Min.Pause (Gehen)
    300m Sprint – 2 Min. Pause (Gehen)
    400m Sprint

  2. Donnerstag
    Walking
    Dauer: 30 Min.Hüftheben vom Boden
    In Rückenposition auf der Matte liegend. Das Becken so weit wie möglich nach obenhin abdrücken, Spannung beim herablassen sollte immer aufrecht sein.

    Satz: 10 WH – 30 Sek. Pause
    Satz: 15 WH – 30 Sek. Pause
    Satz: 20 WH

    Sit-Ups liegend
    Rückenposition, Beine angewinkelt aufstellen Fußsohlen sind am Boden. Arme hinter dem Kopf verschränkt. Beim Ausatmen den Bauch anspannen und Oberkörper aufrichten. Niederlassen und einatmen jedoch nicht die Spannung am Bauch verlieren.

    Satz: 10 WH – 30 Sek. Pause
    Satz: 15 WH – 30 Sek. Pause
    Satz: 20 WH

    Seitliche Bauchmuskeln
    Seitlich liegend auf der Matte. Ellebogen & Unterarm sollte Angewinkelt und Abgestützt sein. Dabei das Becken vom Boden heben, gerade Position, halten und wieder entspannen und absetzen. Danach umdrehen und ohne Pause Seite wechseln.

    Satz: 10 WH rechts – ohne Pause – 5 WH links – ohne Pause
    Satz: 15 WH rechts – ohne Pause – 10 WH links – ohne Pause
    Satz: 20 WH rechts – ohne Pause – 15 WH links

    Joggen
    Dauer 10 Min

  3. Samstag
    Radfahren
    Dauer: 35 Min.Kniebeugen
    Mit einer geführten Langhantel (Smith Machine). Beine schulterbreit und parallel am Boden. Hände umfassen mit breitem Griff die Stange. Rücken gerade und niedersetzen (als würde man etwas aufheben wollen). Dabei sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hervorragen. Wieder aufrichten und dabei ausatmen.

    Satz: 5 WH – 60 Sek. Pause
    Satz 10 WH – 90 Sek. Pause
    Satz 15 WH – 90 Sek. Pause
    Satz 20 WH

    Wadenheben mit Langhantel im Stehen
    Langhantel wird auf den Schultern liegend gehalten, Beine sollten schulterbreit parallel am Boden sein. Dabei auf Zehenspitzen gehen und die Waden anspannen, wieder absetzen.

    Satz: 6 WH – 30-60 Sek. Pause
    Satz: 8 WH – 30-60 Sek. Pause
    Satz: 12 WH – 30-60 Sek. Pause
    Satz: 16 WH

    Ausfallschritt
    Hände locker hängen lassen. Einen großen Schritt nach vorne, Knie des anderen Beines sollte fast den Boden berühren. Rücken und Becken immer gerade halten, wieder abstützen und in die Ausgangsposition. Beinwechsel.

    Satz: 7 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 8 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 9 WH – 60 Sek. Pause
    Satz: 10 WH

    Schnelles Radfahren
    10 Min. schnelles Radfahren