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Dies ist mein Trainingsprogramm, das ich für alle Fitness-Newbies, also alle Beginner erstellt habe. Es gibt viele Gründe mit dem Sport anzufangen. Gesund, fit und stark möchte sich schließlich jeder gerne fühlen. Ausreden lasse ich nicht gelten! Irgendwie schafft man es immer Zeit und Motivation für den Sport zu finden, also STOP MAKING EXCUSES.


Ich sage dir: 3-mal Sport in der Woche für jeweils eine halbe Stunde reicht aus um sich gesund, fit und stark zu fühlen. Und eine halbe Stunde, das sind unter 3% der kompletten Tageszeit. Es gibt also keinen Grund mit irgendwelchen Vorwänden zu kommen! „Ich habe keine Zeit!“ – „Ich muss auf meine Kinder aufpassen!“ – „Wenn ich von der Arbeit nachhause komme, fühle ich mich zu schlapp für Sport.“ Die Ausreden kannst du vergessen – wir starten jetzt unser Training!


Frauen Trainingsplan von Cornelia Ritzke

Krafttraining für Frauen – dein kostenloser Frauen Trainingsplan!

Fühl dich schlank, sexy und weiblich

„Ne, Krafttraining ist nichts für mich – schließlich möchte ich ja nicht aussehen wie ein Bodybuilder!“ So in etwa klingt die typische Aussage, die ich von Frauen im Fitnessstudio zu hören bekomme. Es gibt eine Vielzahl an hilfreichen Frauen Trainingsplänen, die dir zeigen, wie du vorzugehen hast. Krafttraining mit extremem Bodybuilding zu vergleichen ist absoluter Quatsch. Wer sich nicht extrem ernährt und extrem trainiert, wird niemals Gefahr laufen, wie eine Bodybuilderin auszusehen. Also keine Sorge!

Diszipliniert an Dein Limit – Leichteres Abnehmen mit Deinen Muskeln!

Kraftsport heißt für mich an sein Limit zu gehen, das liebe ich an diesem Sport einfach. Die positiven Effekte auf meinen Körper sind dabei aber auch sichtbar. Durch den Sport verbrenne ich eine Menge an Kalorien und durch die starke Muskulatur habe ich zusätzlich einen erhöhten Energiebedarf auch wenn ich gerade nicht trainiere. Also hilft mir der Kraftsport in doppelter Hinsicht einen schönen straffen und schlanken Körper zu bekommen.

Welche Übungen ich dir empfehle? Wie der spezielle Frauen Trainingsplan genau aussieht? Gucke am besten einfach meine Videos, die ich im Folgenden erstellt habe.

ALSO: let’s get it started!


DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5 DAY 6 DAY 7
KRAFT PAUSE CARDIO PAUSE KRAFT PAUSE PAUSE

Stop Making Excuses Montag Krafttraining

Wir starten die Woche sofort mit Vollgas. Zeit für Krafttraining! Ich habe hier meine 4 Lieblingsübungen für dich zusammengestellt. Da diese Trainingsserie primär an Beginner gerichtet ist, habe ich mich für ein Ganzkörpertraining entschieden. Absolut wichtigste Übung bei diesem Workout sind die Kniebeugen, also Squats. Kniebeugen sollten bei jeder Frau (aber auch bei jedem Mann) zum Training gehören. Durch diese Übung wird der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) besonders stark belastet. Einerseits ist der Muskel volumenmäßig der größte Muskel im menschlichen Körper, weshalb das gezielte Training dieses Muskels den Energieverbrauch in der Ruhepause optimal unterstützt. Andererseits bekommt man durch ein gut trainiertes Gesäß eine schöne Form – sprich einen knackigen Hintern 😉

Unsere Übungen für heute:

  • Goblit Squats ohne Gewicht oder mit Kettelbell oder Kurzhantel
    • 3 x 15 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)
  • Liegestütze (je nach Schwierigkeit an der Wand, auf dem Boden oder mit dem Slingtrainer)
    • 3 x 12 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)
  • Rudern am Slingtrainer oder mit der Langhantel
    • 3 x 12 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)
  • Leg Raises / Beinheben
    • 3 x 15 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)


Stop Making Excuses Mittwoch Cardio

Bei mir heißt das Cardiotraining = HIIT – High-intensity interval training.
Normales Joggen oder im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer finde ich einfach zu langweilig, daher ist das HIIT genau das richtige für mich. Durch das Training mit hochintensiven Phasen (gemessen an der Herzfrequenz) hat man einen super Effekt bei der Fettverbrennung hat. . Im Groben und Ganzen besteht HIIT aus dem Warmup, den Intervallspitzen und den Erholungsphasen. Durch die hochintensiven Intervalle wird dein Körper stark gefordert. So verbrennt er auch während der Regenerationsphasen Fett. Du wirst an deiner Atmung merken, dass das Training richtig anstrengend ist.
Wie das Cardio HIIT genau auszusehen hat, ist eigentlich jedem selbst überlassen. Egal ob „Rennen – Pause – Rennen“ oder „Burpees – Pause – Burpees“ und so weiter. In meinen Videos habe ich ein paar HIIT Varianten, so wie ich sie gerne mache, zusammengestellt. Sicherlich sind ein paar nette Anregungen auch für dich dabei.


Stop Making Excuses Freitag Krafttraining

Am Freitag steht unsere zweite Krafteinheit auf dem Programm. Gerade beim Kreuzheben gilt „Technik vor Gewicht“. Wenn ihr noch Beginner seid oder euch einfach bei einer Übung noch nicht so sicher fühlt, dann nehmt erstmal weniger Gewicht und übt eine gute Technik ein. Später, wenn die Technik sitzt, kann man dann das Gewicht erhöhen.

Unsere Übungen für heute:

  • Kreuzheben mit Kettelbell oder Langhantel
    • 3 x 10 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)
  • Liegestütze (je nach Schwierigkeit an der Wand, auf dem Boden oder mit dem Slingtrainer)
    • 3 x 12 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)
  • Rudern am Slingtrainer oder mit der Langhantel
    • 3 x 12 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)
  • Frog Crunches
    • 3 x 15 Wiederholungen (Pause 60-90 Sekunden)